Как избавиться от храпа

Как избавиться от храпа

Вопрос как избавиться от храпа является актуальным уже долгие годы. Около половины взрослых мужчин иногда храпит, и около четверти храпит регулярно. Хотя это довольно забавная тема, которую часто высмеивают в комедиях, храп может вызвать серьезные проблемы в спальне. Независимо от того, мешает ли он вам получить глубокий спокойный сон, в котором вы нуждаетесь, или будит супруга среди ночи (если он вообще может заснуть), храп может создать массу неприятностей. Чтобы справиться с шумным ночным раздражителем придется приложить немало усилий.

Содержание:

Что представляет собой храп

Храп чаще встречается у мужчин, чем у женщин и имеет тенденцию к ухудшению по мере старения или увеличения веса. Это происходит, когда свободный поток воздуха изо рта/носа в легкие прерывается. Возникает вибрация в задней части глотки по разным причинам: заложенность, болезнь, плохой мышечный тонус челюсти и некоторые другие более серьезные проблемы со здоровьем.

Для большинства людей существуют природные средства, которые могут ослабить и даже устранить храп. Для других это может быть признаком формы апноэ во сне. Это происходит, когда дыхание временно останавливается ночью. По этой причине вы начинаете громко храпеть и даже время от времени заставлять себя бодрствовать. Менее 5% людей имеют диагноз апноэ во сне, но, по оценкам врачей, до 80% пациентов не диагностированы.

Методы избавления от храпа

Храп — это очень тяжелая болезнь. Хотя на первый взгляд может показаться, что он вредит только партнеру, не давая тем самым ему заснуть. Сам храпящий может иметь серьезные проблемы из-за него. К счастью, есть простые способы, чтобы сохранить здоровье и хорошие отношения с партнером. Изучите эффективные способы борьбы с храпом, предложенные нами снизу. Быть может именно в них кроется корень вашей проблемы.

Инфографика Причины храпа и как от него избавиться

Сбросить несколько килограмм

Те свиные ребрышки, поедаемые вами при каждом удобном случае, наносят большой вред не только внешности. С увеличением веса растет и распространенность храпа. Дополнительный килограмм сжимает органы и закрывает дыхательные пути. Вы на самом деле накапливаете жировую ткань в области шеи и задней части горла, и эта ткань «гибкая», а не жесткая, как мышца. Поэтому он вибрирует при глубоком вдохе и выдохе во время сна.

Следите за той пищей, что вы потребляете. От того на сколько она вредная и жирная может зависеть качество вашего сна

У многих людей шея является одной из частей тела, которая быстро теряет и набирает вес. Это имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Вам нужно сбросите всего несколько килограмм и проблема исчезнет. Но с вернувшимися лишними кило вернется и проблема. Среди многочисленных преимуществ, которые приходят с потерей веса, улучшение храпа. Так что вот вам еще одна дополнительна мотивация заняться собой.

Измените положение сна

Сон на спине может привести к тому, что язык и мягкое нёбо упадут обратно в горло. Это частично заблокирует дыхательные пути и приведет к храпу. Попробуйте вместо этого спать на удобной вам стороне. В этом вам помогут матрасы с эффектом памяти, а также подушка для тела, если вам трудно привыкнуть к новой позе.

Избегайте алкоголя

Выпивка может даже заставить людей храпеть, которые обычно не делают этого. Помимо того, что вы просто наполняете себя, как это часто делают, пивом и другими напитками, алкоголь сильно расслабляет мышцы. Что приводит к вибрациям во время сна. Мало того, что воздержание от алкоголя в течение 3-4 часов перед сном улучшит ваш цикл сна, это также избавит от храпа.

Высыпайтесь

Если вы постоянно не высыпаетесь (это означает 7-9 часов для подавляющего большинства людей), это может быть причиной ваших неприятных ощущений от храпа. Переутомление делает ваши мышцы мягкими, что приводит к храпу.

Сна должно быть достаточно иначе могут проявится негативные последствия его недостатка

Держите носовые проходы открытыми

Заложенность носа является распространенной причиной храпа. Вот почему тот, кто обычно не храпит, становиться ночным ужасом, во время болезни. Если у вас простуда или вы регулярно перегружены, попробуйте принять горячий душ перед сном. Душ лучше ванны из-за пара, который циркулирует в замкнутом пространстве. Носовые полоски тоже стоит попробовать.

Держите свою комнату в чистоте

Аллергены и пыль тоже могут быть причиной храпа. Регулярно вытирайте пыль в спальне и включайте потолочный вентилятор, если он у вас есть. Регулярно стирайте постельное белье (думаю вам не нужно это объяснять!). Часто пылесосьте, в том числе шторы. Чистите свои воздуховоды каждые пару лет. Также не позволяйте домашним животным спать на кровати, если у вас есть проблемы с храпом.

Держите мышцы рта, челюсти и горла в тонусе

Исследования показывают, что ежедневные упражнения для укрепления рта и челюсти в течение нескольких месяцев снижают вероятность храпа более чем на треть и его интенсивность на 60%.

Мы рекомендуем этот список упражнений для укрепления мышц челюсти. Каждое упражнение выполняется 20 раз в день:

1. Прижмите кончик языка к верхнему небу и сдвиньте язык назад.
2. Поднимите весь язык к верхушке рта.
3. Прижмите заднюю часть языка к низу рта, удерживая кончик языка в контакте с нижними передними зубами.
4. Поднимите мягкое нёбо (задняя часть рта) и язычок (мясистый выступ, свисающий с мягкого нёба), издайте гласный звук «Ах».

Простые и эффективные упражнения для избавления от храпа. Выполняйте их регулярно и в любом удобном месте, это не отнимает много времени. Зато эффект будет значительный

Эти упражнения придают мышцам рта и челюсти большую жесткость, снижая вероятность их вибрации при ночном дыхании.

Оставайтесь гидратированными

Сухость во рту приводит к сухости в носу и горле. Это может вызвать скопление грязи и общее раздражение и опухание, что приводит к застою и закупорке. Пейте много воды, чтобы этого не допустить.

Избегайте курения

Курение раздражает оболочки носа и горла, вызывая их воспаление, застойные явления и блокирование дыхательных путей. Как и в случае с потерей веса, у бросания курения есть множество преимуществ, при этом отсутствие храпа всего лишь одно из них.

Расположитесь повыше

Вы можете использовать подушки, чтобы поднять голову, но убедитесь, что вы поднимаете не только голову, немного поднимите и грудь. В противном случае заставляете шею выгибаться, причиняя боль и затрудняя движение воздуха по дыхательным путям. Вы можете обзавестись матрасом, который поднимается вверх и вниз, но это довольно затратно. Можно ведь самостоятельно положить несколько книг под матрас или под ножки кровати. Даже подъем на несколько сантиметров может помочь.

Используйте увлажнитель

Сухой воздух может раздражать нос и горло, делая их опухшими. И, следовательно, вызывая застойные явления и храп в свою очередь. Чтобы этого не было просто используйте ночью увлажнитель воздуха.

Современные hi-tech увлажнители воздуха не только полезны для здоровья вас и вашей семьи, но и могут стильно списываться в интерьер квартиры

Спросите своего доктора о лекарствах

Вспомогательные средства для сна и успокоительные средства расслабляют ваши мышцы. Повышается риск вибраций ночью, вызывающих тем самым храп. Многие люди полагаются на средства для сна, но лучше спросите об этом врача. Если у вас есть реальные проблемы, спросите своего доктора о том, как употребляемые вами лекарства могут повлиять на сон и храп. И что вы можете с этим поделать.

В заключение

Если вы попробуете описанные выше шаги и не увидите каких-либо улучшений, лучше всего обратиться к врачу. Не покупайте каппы или устройства против храпа без медицинской консультации даже у своего стоматолога. Любое устройство, которое попадает в рот, может повлиять на ваши зубы и общее состояние полости рта. Сначала попробуйте наши советы. Хорошие шансы, что вы увидите хоть какое-то улучшение, если не полное решение проблемы с храпом.

Как избавиться от храпа

И не надоедать родственникам каждую ночь

С детства я привык, что храп — это нормально. Казалось, храпят вокруг все: Дональд Дак с экрана телевизора, отец — из соседней комнаты. Поэтому я никогда не думал, что от храпа можно ждать угрозы. Оказывается, не все так просто.

к.м.н., доцент кафедры оториноларингологии РМАПО

Что такое храп

Храп — жуткий горловой звук, который слышал каждый. Он происходит из-за вибрации в глотке мягких тканей: слизистой оболочки, часто нёба и язычка. Обычно храп появляется на вдохе, но может быть и при выдохе.

Все дело в том, что во сне мягкие ткани в горле расслабляются. А когда мы лежим на спине, еще и опускаются к задней стенке горла. Из-за этого воздуху сложно проходить в легкие. Выглядит все это так:

мужчин и 28% женщин храпят.

Так воздух проходит в легкие, когда все нормально

Мягкие ткани опускаются к задней стенке горла. Воздуху тяжело проникнуть в легкие, мягкие ткани начинают вибрировать

Почему люди храпят

Храп появляется, когда дыхательные пути сужаются во сне. Нужному количеству воздуха труднее попасть в легкие, поэтому человек старается вдыхать с большей силой.

Дыхательные пути сужаются по многим причинам:

строение черепа, которое предрасполагает к храпу;

алкоголь и курение;

приём лекарств, например, некоторых снотворных;

Храпят не все. Если у вас насморк или вы просто любите спать на спине, это не значит, что ночью вы обязательно будете храпеть. Все зависит от того, насколько хорошо ваши дыхательные пути пропускают воздух.

Но если храп появляется регулярно, стоит насторожиться. И вот почему.

Чем опасен храп

Храп может быть симптомом обструктивного апноэ сна

Обструктивное апноэ — это состояние, при котором человек на какое-то время перестает дышать во сне. Чтобы снова получить воздух в нужном количестве, мозг будит человека и заставляет глубоко вдохнуть.

Если вы храпите, это не значит, что у вас обструктивное апноэ, но храп может быть симптомом. Поэтому важно разобраться в причинах.

Как и в случае с храпом, причина обструктивного апноэ — в сужении дыхательных путей во время сна. Но при апноэ они становятся еще уже. И если при храпе воздух все-таки добирается до легких, при апноэ дыхание останавливается полностью на несколько секунд или даже минут.

При обструктивном апноэ сбивается чередование фаз сна, а организму не хватает кислорода. В результате человек проводит в глубокой фазе сна меньше времени, чем нужно, а кровь не насыщается кислородом.

Из-за этого днем появляется сонливость и разбитое состояние, даже если накануне легли спать рано. При этом человек может даже не вспомнить, что просыпался ночью.

Если ситуация повторяется регулярно, обструктивное апноэ может привести к серьезным проблемам с сердцем. А при длительных задержках дыхания сердце может вовсе остановиться прямо во сне.

Еще обструктивное апноэ сна повышает шансы попасть в дорожную аварию. Причина в дневной сонливости: человек плохо высыпается, ему сложнее концентрироваться на управлении автомобилем.

Возможно, храп вреден сам по себе

В целом храп безвреден. Но по результатам некоторых исследований, храп может привести к атеросклерозу сонных артерий.

Исследователи предполагают, что вибрации от храпа травмируют сонные артерии. Это приводит к воспалению. В результате стенки артерий становятся толще и жестче, в них легче появляться холестериновым бляшкам.

При атеросклерозе кровеносные сосуды на шее сужаются или совсем закупориваются. В таком состоянии сосудов велик риск инсульта — из-за закупоренных артерий кровь не может доставить кислород в мозг, а его клетки начинают гибнуть.

Из-за храпа страдают близкие

Да, близкие храпящих людей спят меньше и хуже!

В 1999 году клиника Мэйо провела исследование. Десяти супружеским парам одновременно провели полисомнографию — исследование сна, при котором отслеживаются дыхание, движение и положение тела, насыщение крови кислородом.

Тех, кто храпел, подключили к специальному аппарату. Через маску аппарат подавал в дыхательные пути воздух под повышенным давлением. Храп и апноэ у испытуемых исчезли.

В результате у родственников храпунов повысилось количество и качество сна. Они стали спать в среднем на 62 минуты дольше.

Как понять, что храпишь

Спросить у родственников

Самый простой вариант — попросить понаблюдать ваш храп тех, кто делит с вами комнату. Здорово, если близкие расскажут о частоте и интенсивности храпа. И бывает ли такое, что после долгого затишья во сне вы резко всхрапываете — это признак апноэ.

Вот что нужно спросить у близких:

Каждую ли ночь я храплю?

Если не каждую, то в каком положении?

Бывает ли так, что после долгой тишины я резко всхрапываю?

Если храп нерегулярный и зависит от положения — скорее всего рисков для здоровья нет. Если храп появляется каждую ночь вне зависимости от положения, бывают задержки дыхания, то нужно идти в больницу.

Установить приложение на смартфон

Если спите в одиночестве, установите приложение, которое записывает храп. Но не забывайте, что у приложений есть ограничения: они не могут отделить храп от постороннего шума. Если ночью в комнате слышно улицу, приложение может работать неправильно.

Искал приложения в «Гугл» и App Store. Выбирал среди тех, которые записывают и разрешают слушать храп в бесплатной версии.

Лучшими для меня оказались «ХрапЛаб» и Sleep Recorder. Их интерфейс мне показался более понятным и аккуратным, чем в других приложениях. В них есть встроенные покупки и реклама, но все необходимое работает и без дополнительных платежей.

Приложения работали чутко — записали шум от глубокого вдоха, гудок поезда и лай собаки. Храпа у себя я не обнаружил.

Как избавиться от храпа во сне

Перед тем как понять, можно ли избавиться от храпа, следует выяснить, есть ли у вас апноэ. Для этого врач проводит исследование дыхания и работы сердца во сне — респираторный мониторинг или полисомнографию.

При респираторном мониторинге выдают специальный аппарат, который пациент забирает домой и спит с ним одну ночь. На следующий день аппарат привозят в клинику, и врач с помощью компьютера считывает результаты.

Полисомнография — более детальное обследование, при котором пациент проводит ночь в клинике. Ее назначают, когда не обойтись респираторным мониторингом, например, если нужно подобрать режим работы аппарата при СИПАП-терапии (о ней расскажем ниже).

Обследования проводит врач-сомнолог или лор. При записи нужно уточнить, есть ли в клинике оборудование для полисомнографии или респираторного мониторинга.

Если врач обнаружит апноэ, нужно определить степень тяжести и причину. Если это обычный храп без апноэ, вот что можно сделать.

Спать на боку

Смена позы во сне не поможет каждому храпуну, но по простоте и эффективности это один из лучших методов борьбы с храпом.

Исследователи из Израиля проверили, как положение тела влияет на храп при апноэ. Для этого они следили за положением тела 2 тысяч человек во время сна. Когда пациенты перестали спать на спине, симптомы апноэ снизились у половины участников исследования.

Самый простой способ перестать спать на спине — заказать или изготовить специальную футболку для сна. На заднюю часть старой футболки пришивают небольшой кармашек и кладут туда теннисный мяч. Или даже три:

Как избавиться от храпа

Нервную систему отличают индивидуальные особенности. Издерганные в течение напряженного дня предпочитают тишину и покой, малейший шум выводит из равновесия. Нередко его причина – не дворовая шпана или орущий за соседской стеной музыкальный центр, а близкий человек. Он засыпает, едва голова коснется подушки. И начинают выводить такие рулады, что во дворе срабатывает автомобильная сигнализация. Чтобы заснуть и полноценно отдохнуть ночью, приходится искать способ, как избавить от храпа члена семьи.

Причины храпа во сне

Звуки и вибрацию во время ночного дыхания называют ронхапатией.

После 30-ти летнего возраста заболеванием страдает две трети мужчин и половина женщин, это важная тема медицинских исследований. Храпунов-мужчин больше, поскольку у них более мягкие мышцы нёба.

Характерные звуки издают движения мягких тканей, когда они под действием воздуха приходят в движение.

Нередко у храпунов нарушен обмен веществ, функционирование эндокринной системы. Они чаще страдают ожирением, болезнями сердца, повышенным давлением.

Одна из причин храпа – малоподвижный образ жизни. Сосудистая система, которая не получает каждодневной тренировки, менее интенсивно перегоняет кровь, что усугубляет дряблость тканей нёба.

Распространенные причины храпа:

• индивидуальное строение ротовой полости;
• дефекты носовой перегородки;
• аллергия, воспаление миндалин;
• врожденная узость носовых ходов;
• полипы в носу;
• анатомически увеличенный нёбный язычок;
• неправильный прикус;
• нарушения щитовидной железы.

В общем случае сложно дать точный и однозначный ответ причин храпения. Как правило, при избавлении от храпа врач последовательно устраняет наиболее вероятные причины.

Необходима консультация лор-врача, особенно при осложненном храпе, когда нарушен сон, а днем хочется спать, повышено артериальное давление.

Привычка храпеть снижает поступление в легкие воздуха – ведь в данном случае часть энергии дыхания организм расходует на свист.

В результате ночью мозг испытывает кислородный голод. Он вынужден часто просыпаться, чтобы дать команду мышцам глотки «подтянуться». Как только количество кислорода нормализуется, мозг засыпает. Затем мышцы нёба снова расслабляются, и все повторяется сначала.

Такой сон не дает достаточный отдых, вызывает хроническое недосыпание, притупленность внимания в течение дня.

Как избавляют от храпа операцией лазером

В простых случаях провисание мягкого нёба устраняют лазером. Под местной анестезией выполняют разрезы. При зарастании рубцы подтягивают ткани.

Продолжительность операции – 10-15 минут. Избавиться от храпа удается только через полгода – столько времени необходимо на формирование рубцовой ткани.

Если подтянуть нёбо слишком сильно, придется заново учиться глотать пищу. И продолжать храпеть, мешая домашним спать звуками из носа и горла.

Если через полгода не удалось избавиться от храпа, лечение продолжают – выполняют следующую «подтяжку» нёба, после которой очередные полгода восстановления.

Если избавление от храпа не удалось и во втором случае, возможен третий этап.

Почему необходимо лечить осложненный храп

Чтобы предупредить развитие серьезного заболевания – симптома обструктивного апноэ сна (СОАС), оно снижает работоспособность, уменьшат физические и интеллектуальные силы. Развитие гипертонии, атеросклероза, нарушения сердечного ритма в ряде случаев могут стать причиной летального исхода.

Эффективный способ избавления от храпа, лечения средних и тяжелых форм СОАС – так называемая CPAP (сипап) терапия.

Аббревиатура CPAP означает Continuous Positive Airway Pressure – «создание постоянного положительного воздушного давления в дыхательных путях».

Во время сна компрессор подает в носовую маску воздух под небольшим давлением. Маска на лице мешает спать. Но в случае СОАС дает мозгу необходимый отдых – ему уже не приходится периодически просыпаться и давать команду возобновить дыхание.

Применять аппарат каждую ночь не обязательно, достаточно нескольких раз в неделю.

Способ помогает справиться с дневной сонливостью. Побочные эффекты практически отсутствуют даже после отмены терапии, хотя через некоторое время симптомы СОАС становятся более выраженными.

Лечение полосканиями и каплями в нос, чтобы перестать храпеть

Для бесшумного дыхания важна чистота лор-органов. Перед сном полезно прополоскать носоглотку, чтобы выделения не препятствовали поступлению воздуха.

Гигиеническую процедуру выполняют раствором морской соли. Лучше для процедуры использовать специальную лейку.

Раствором морской соли также полощут рот и горло, чтобы восстановить упругость тканей нёба.

Готовые аптечные составы («Маример») в аэрозольной форме эффективно приникают, очищают слизистую, разжижает слизь, способствуют ее смыванию и выведению.

Для избавления от храпа закапывают в нос перед сном 2-3 капли облепихового масла.

Как избавиться от храпа специальными приспособлениями

Капа от храпа. Приспособление поддерживает во время сна расслабленные язык и мягкое нёбо, чтобы они не мешали дыханию. Его закрепляют на нижней челюсти, оно удерживает язык.

Полоски от храпа. Специальный пружинящий пластырь закрепляют перпендикулярно носу. Он захватывает и приподнимает крылья, раскрывает ноздри. Способ нормализует дыхание, помогает избавиться от храпа.

Соска от храпа фиксирует язык, чтобы он не закупорил дыхательные пути. Приспособление создает разрежение, язык принимает правильное положение даже когда мышцы расслаблены во время сна.

Простые способы избавиться от храпа в домашних условиях

Если храп громче на левом боку, сменить подушку на более низкую, но которая не вызывает дискомфорт шеи.

Если храп чаще на сине, пришить к пижаме между лопаток небольшой мяч – при попытке лечь на спину придется проснуться.

Эффективное средство избавления от храпа – подвязать на ночь подбородок платком, чтобы дышать носом. Кроме того, фиксация выдвинутой вперед челюсти улучшает количество поступающего воздуха.

Домашняя тренировка языка и мышц нёба для избавления от храпа

• Оттянуть напряженный язык к горлу, закрыть рот и дышать носом.

Повторить 10-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы нёба.

• Высовывать максимально вперед язык 30-50 раз, чтобы дать нагрузку нёбу, язычку и глотке.

Через две-три недели лечения данное упражнение подтягивает мышцы, снижает или пропадает храп.

• Вытягивать нижнюю челюсть вперед 20-30 раз.

Отказ от курения снижает интенсивность храпа. Алкоголь расслабляет ткани мягкого нёба, поэтому не стоит принимать его на ночь.